如何变得极度自律

告诉我，这是否听起来很熟悉。

你想改变你的人生。

而且是极其渴望。

你厌倦了现在的处境。你厌倦了自己的体格，厌倦了大脑不站在你这边，厌倦了每个月为付不起账单而焦虑，厌倦了自己最终会孤独终老。

你终于鼓起了动力，开始去健身房，开始创业，开始和更多人交流，你知道那套流程。

快进2到4周，什么都没变。

你甚至不知道是怎么发生的……你只是不知不觉又回到了旧日的生活，没有取得任何进展。

而且这不是第一次了。你下定决心，放弃，再次下定决心，再次放弃，十年过去了（对某些人来说，一辈子过去了），你始终没能打破做最差版本的自己的习惯。

太糟了。

就像你从未尝试过改变一样。

因为，坦白说，你确实没有。

你并没有真正尝试过。

那你该怎么办？

如果你看看那些顶尖运动员、创业公司创始人、远见者和战略家，他们似乎每天工作16个小时却毫不费力，你觉得他们是挣扎着做到的吗？

还是说，那正是他们想要做的？

这对他们来说真的很难吗？不。事实上，让他们像普通人那样生活才是极其困难的。哪怕只是感觉到自己在滑向平庸的生活，对他们来说都如同地狱。

为什么？因为那就是他们的本质。

我们如何在自己的生活中复制这一点？

系好安全带。

前路颠簸。

变得对现状厌恶至极，以至于除了赢别无选择

火箭在发射和加速阶段，燃料占总质量的 85% 到 90%，而一旦达到环绕速度或逃逸速度，滑行阶段则完全不需要燃料。

换句话说，让你启动的东西，并不是让你持续前进的东西。

这有悖直觉，但人生大多数真相皆是如此——如果你想要可持续的改变，就必须用蛮力把自己硬生生推进去。

这是第一阶段。

发射燃料。动力、痛苦、一次胜利、一次失败，或是一股意志力的爆发。某种能把你推入一段剧烈改变期的东西。

我人生中有很多次用过我称之为战术性压力的东西。

举个例子，我搬进一间自己负担不起的公寓，这样我就被迫把生意做到足够成功来付得起房租，否则就得流落街头。当然我不会真的流落街头，但我相信自己会。这种事我干过好几次，这是我发现的最强的“业务增长黑客”。听起来很极端，而这正是重点。它不适合所有人，只适合那些相信自己的人。

大约 5 年前，我会每隔两个月左右故意去参加锐舞派对、喝酒、狂欢，作为我过度优化生活方式中的一种“系统故障”。我也确实享受这么做。这是对系统的一次小小的冲击。第二天早上，你大概也能猜到，我会感觉糟透了。我感到自己在事业和健康上的进展正在滑坡，而既然那些目标对我很重要，我通常会在第二天早上带着重新燃起的动力醒来，拼尽全力去推进。

这就引出了我发现的第二强的燃料——对自己不想过的那种生活怀有强烈的厌恶。如果你想改变，几乎任何人都可以利用这一点。带着宿醉醒来是一种方式（前提是你确实有一个让宿醉变成坏事的目标），但如果这不合你的胃口，还有另一种方式。

这一整周，我要你做的是：

观察社会，看看大多数人最终活成了什么样子。那画面并不美好。通常是没钱、超重、跟一个自己越来越厌恶的人结了婚，还被各种财务责任压得喘不过气——这些责任利用他们的处境，让他们几乎无法脱身。这就是普通人生活的默认终局。谢谢你啊，熵增。

如果想这件事想上一整周，都不能在你肚子里点燃一把火（我每次想到都会燃起来），那下一个选项就是：干脆放任自己沉沦下去，直到痛苦大到你再也不想经历那种人生。

对很多人来说，离那一步并不远。问题在于，他们会麻痹这种痛苦。他们把它塞进脑海深处，因为直面它太痛了。

如果你能直面它一整周，那就够了。

但既然我们已经有了启动燃料，怎么才能真正把它转化为可持续的东西？

你不够自律，是因为你还不是那个根本不把它视为自律的人。

在我们历史的这个节点上，一个人应当有可能去构建一个自我——它不仅仅是生物驱力和文化习惯的产物，而是一种有意识的、个人的创造。

——米哈里·契克森米哈赖

我求求你理解这一点。

你觉得埃隆·马斯克早上醒来会赖在床上、对即将到来的一天充满恐惧吗？你觉得他会按五次贪睡键，幻想着不用去上班吗？

你觉得阿诺德·施瓦辛格需要骗自己去吃健康食物、一天训练两次吗？

你觉得这个级别的高绩效者会认为做难事很“难”（按你理解的那个意思）吗？还是说，他们热爱这件事？

这就是他们做的事。是自动的。

如果我激光般聚焦于某个目标，比如在达成宏量营养素指标的同时减重，那么去麦当劳吃一顿放纵餐对我来说并不诱人。它听起来简直恶心透顶。你得把我从椅子上硬拽起来，我才会去舔一口双层四分之一磅芝士汉堡。要我吃那种平庸的食物，需要极其巨大的自律。

我知道，这话听起来很装。但对我来说，减掉10到20磅，远比那些满脑子想着下一次什么时候能泡在油脂里的人要容易得多。

无法理解这一点的人会说：“你怎么不找点乐子！放松点！”——这是一种保护自身认同感的防御机制。但他们不明白的是，我现在比跟你一起去用15分钟吃掉一整天的热量配额、然后陷入食物昏迷、剩下一天瘫着不动要快乐得多。是啊，太快乐了！

在追求自身潜力的过程中，你现在的样子和你想要成为的样子之间几乎没有差距——这是世界上最美妙的感觉之一。你活在心流状态里，像在一款电子游戏中，接受一连串你选择接受的挑战任务，并因此获得丰厚的回报。也许不是金钱形式的回报，而是洞察力、经验，以及来自现实的直接反馈。

但身份认同的改变太抽象了。

你无法看见你的身份认同。

它不像做生意那样有直接而快速的反馈机制，比如金钱——如果你没赚到钱，现实在告诉你你做错了什么；如果你在赚钱，现实在告诉你你的收入水平正是你应在的位置。

那我们该怎么办？我们如何把这种肮脏的启动燃料，转化成一个可持续的系统，最终变成“我就是这样的人”？

给我 10 分钟，我让你脱胎换骨

你该关心的，远不是当下的结果，而是你当前的轨迹。

—— 詹姆斯·克利尔

你是你反复所做之事的统计总和。

而你所做的，远不止你做出的那些物理层面的决定。

你是流经你的一切在两个方向上——输入与输出——累积而成的结果。

输入 = 你所接触到的一切。你读的每一本书。你瞥一眼就划过的每一条帖子。你称之为朋友的每一个人。父母和老师在你还无从选择时就已植入你脑中的每一个信念。你为了跟上时事而读的新闻。你无意间听到的对话。你远远旁观其人生的那些人。

输出 = 你在这个世界上产出的一切。你的决定、行动、作品与工作。你无人注视时所做的，以及众目睽睽下所做的。

这字面上就是全部的方程式。

输入塑造了那个感知情境、做出决定的心智。输出塑造了那个会带来下一次输入的人生。它会复利式累积。

要改变我们是谁，就必须改变这股信息与行动的流动。

对于输入，规则很简单。

精心筛选并守护你心智每天所接触的一切。你必须让自己沉浸在与你想成为的那个人相匹配的刺激之中，同时饿死那个过去的自己。旧的你必须死去。

有些人看到下面这些，会想“哦，这我早就知道了。”或者“这不就是基础的自助鸡汤嘛。”

但如果你真的知道，你就不会落到今天这个境地了，对吧？把它当作“基础”一笔带过，恰恰让你看不见这一切有多么简单。你并不特殊，你也不需要什么新奇的东西来改变人生。你需要的是那些在人类存在的全部历史中已被证明有效的东西。

首先，选择你的信息食谱。

大多数人在智识上是肥胖的。取消关注、静音、退订任何拉低你标准或浪费你注意力的事物。关注并阅读那些能提升你标准的人和思想。你的社交时间线和其他任何环境一样。你身处其中，它就在影响你。

第二，选择你身边的人。

他们的价值观、恐惧，以及对什么算正常、什么算可能的预设，会渗入你身上——即便你以为不会。这是最难的部分。你可以试着带上朋友一起走，但帮助不想被帮助的人，极其困难。

第三，审视你心中那些对你不利的信念。

你关于金钱、关于这辈子配得上什么、关于能达成什么的多数信念，在你甚至还没能理解自己所讲的语言之前就已经定型了。如果你还没有意识到这些信念的存在，那它们多半也没有改变过。你无法改变你未曾审视的东西。

第四，把被动消费换成主动消费。

快速读十条帖子与慢慢读一本书，差别是巨大的。我敢打赌，你连昨天读过的社交帖子中哪怕两条都说不出来。但一个改变人生的 YouTube 视频、播客、书中的一章，或一篇 Substack 文章——由某个对自己所做之事充满热情的人用心创作——是能留在你心里的东西，并会往好的方向影响你。

让成功变得轻而易举，失败反而显得你愚蠢

我忘了提一件重要的事。

这是改变的第二阶段。

第一阶段是启动。你知道的，就是利用一种“肮脏的燃料”来获取最初做出改变的动力。因为说实话，没有它，你大概不会去改变你的输入，也无法突破大气层，然后靠我们即将建立的可持续系统来滑翔。

你的输出，也就是决策和行动，以一个四部分反馈回路的形式发生：

环境 → 信号 → 行为 → 回报

这本质上就是 B.F. 斯金纳操作性条件反射中的习惯回路，后来被查尔斯·杜希格（《习惯的力量》）和詹姆斯·克利尔（《原子习惯》）推广开来。

提示 → 反应 → 奖励，这是教科书级别的行为心理学。它管用。

第一步是让期望的输出成为阻力最小的路径，让不期望的输出变得极其不便。

第二步是创建一个触发点，或者说信号，启动通向期望输出的行为，最好每天都有。

第三步是把成功缩减为输出的最小可识别版本（不是一次很棒的锻炼，而是走进健身房）。

第四步是奖励。在行为之后立刻给予某种愉悦的东西，每一次都如此，直到行为本身就是奖励。

这个反馈回路最好用例子来说明：

目标 1 = 在健身房增肌。

首先，你精心策划你的输入。关注两到三个灵感和教育来源，这样你的信息流会在你做出改变时提醒你的目标。取关那些贩卖不安全感、鼓吹接受平庸的健身内容。让自己身边至少有一个已经在训练的人，因为他们的常态会成为你的常态。审视那些被植入你脑中关于你的身体和你能力的信念。

然后设计你的输出。

环境——前一晚把衣服准备好，把橱柜里所有垃圾食品清掉，研究一下明天训练要做的动作，这样你就能心里有数，甚至带着一点期待去尝试它们。

信号——每天都在同一时间去。对我来说，那个时间大约是上午11点。如果你刚开始，就为那个时间设个闹钟，并把闹钟设成一个独特的铃声，代表去健身房。

行为——到场，并且只向自己承诺做最低限度。一组高强度训练。很可能你会想继续做下去，因为你已经在那儿了。

奖励——在附近的冰沙店，甚至加油站停下来，买一杯蛋白奶昔。这是我刚开始时的奖励。当然，它们对你可能没那么好，但从大局来看，你所追求的最终状态胜过它造成的任何微小损害。

目标2 = 把你的兴趣或写作变成一门生意

我们在这里谈过很多次，所以这是一个值得一说的例子。

输入——关注你想效仿的创作者，以及能磨砺你思想的思想者。让自己远离其他一切，让你的算法成为灵感来源。阅读那些已经实现你目标的人写的书和长篇内容，他们是你的导师。创建一个由正在做同样事情的人组成的新数字朋友圈——你大概能在这篇文章的评论区遇到他们。审视你对金钱的信念，你是否认为赚钱很难，以及财富创造是运气还是技能。

环境——把你的想法捕捉应用添加为手机上的快捷方式。让你的写作/日程安排应用保持打开，这样文章、帖子和通讯稿就会自己写出来。把你优先级最高、杠杆最大、最困难的任务批量安排在早晨。

信号——早上在办公桌前喝的第一杯咖啡，一首用来开启写作时段的具体歌曲，诸如此类，但绝不要只依赖灵感作为创作的信号。

行为——发布最少必要的内容。一天一条，一周一封简报，以最低的质量标准。你只需要让它发出去，不需要它完美或出色。持续输出既能跑赢品味，也能塑造品味。

奖励——对我来说，我喜欢散步。我总想待在户外。早上完成两到三件主要优先事项后，散步就是我的奖励。对你来说，可能是记录连续打卡天数，看着数字往上涨。吃早餐（我也喜欢在工作时“断食”，虽然时间不够长，算不上间歇性断食。有助于专注。）

我想你明白我的意思了。

发射火箭。要么被自己生活的现状深深激励，要么深深厌恶。无论哪种燃料让你蓬勃燃烧，只要导向有意义的事情，两者都不算坏。

别浪费那美妙而强劲的燃料。用它来构建系统。让行为变成自动的，最终它就会成为“我就是这么做的”。

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信息产品远没有死，它们只是还没有进化到能在 AI 时代生存而已。

这是你的知识，别人无需你在场也能与之对话。

感谢阅读。

回头聊。

—— Dan