关于动力，你一直被骗了。

大多数人认为动力要么有，要么没有。

但动力并不是这样运作的。

我曾有过这样的时期：可以整天工作，不得不强迫自己停下来；也有过连让自己开始工作都几乎做不到的时期。我并没有突然变成另一个人。但当我对比人生中这些时期时，显然有几件事我做得不一样。

我读过大量关于动力的神经科学和心理学的内容，也在自己十多年的“自我提升”过程中测试了许多习惯和策略。这让我意识到一件事：

动力是可以被设计出来的。

当我们从第一性原理的角度来看，动力本质上就是想要做某件事。有5条原则可以帮助你创造这样一种生活：让你应该做的事变成你想要做的事。这就是我将在本文中拆解的内容。

我会尽量写得简洁，但你仍然需要给自己一点动力，花几分钟读下去，而不是去刷手机。这不是一篇短文，所以如果现在不是好时机，你或许想先收藏起来，但它解释了你成为极度自我驱动的人所需要知道的一切。

让我们开始吧。

1. 明确你的“为什么”

一个人知道自己为什么而活，就可以忍受任何一种生活。

——弗里德里希·尼采

我人生中最有动力的时期，都是在我对自己想要达成的目标有清晰愿景的时候。

正如阿诺德·施瓦辛格所说，愿景必须放在第一位，因为它能创造出“渴望的力量”。我们天生被设定为求生存、求繁衍，这意味着我们倾向于懒惰，因为懒惰有助于保存能量。所以为了绕过这一点，我们需要对某件事有清晰的愿景，这件事要足够好，好到值得为之消耗能量。

换句话说，你需要一个目标。我知道，这建议很无聊。但它至关重要。没有目标，你就没有任何可以前进的方向。而由于大多数动力来自于朝着一个渴望的目标前进，你会错失大量的动力。

所以你需要弄清楚自己想要什么。我建议你选一个你真正想要达成的东西（你的天堂）和一个你真正想要避免的东西（你的地狱）。

你的天堂从前方拉你前进。你的地狱从后方推你向前。

两者结合，调动的正是你最强大的两个驱动力：欲望和恐惧。

目前，你的天堂与地狱的组合就成了你的为什么。

它会随着时间演变。这很正常。所以不要纠结于把它弄得完美。它永远不会完美，所以只要做到足够好就行，然后随着你通过行动对自己想要什么、不想要什么越来越清晰，再不断改进它。

当你有了清晰的愿景，把它拆解成可实践的东西。

从你的天堂逆向推导出目标、里程碑和行动，直到你确切知道自己今天需要做什么。

这会让你更有动力，因为它把你的日常行动与长期愿景连接了起来。每一个行动都成为你迈出的一步，让你离理想的未来更近。这能促使大脑释放多巴胺，让你感到更有动力。

还有一件事你需要做。你需要让自己的未来变得真实可感。

在《心理控制论》一书中，麦克斯韦·马尔茨提出，想象出来的体验能以类似真实体验的方式影响我们。这是因为一段体验会催生思想、情绪和身体反应，而这些会逐渐改变你。

可视化能在体验并未真正发生的情况下，制造出其中一些反应。关键在于，努力去感受你达成目标时会感受到的那些情绪。

不要只是在理智层面思考你的未来。闭上眼睛，想象自己已经活在其中。看你将会看到的景象。感受你将会感受到的一切。尽可能让它清晰而富有情感。

这也是乔·迪斯彭扎强调的一个理念：把对理想未来的清晰意图，与那个未来若已成真时你会感受到的高涨情绪结合起来。

重点不是不做任何努力就魔法般地吸引来你的未来，而是反复体验与那个未来相关的思想和情绪。你被自己的经历以及这些经历所催生的情绪所塑造。

随着时间推移，这会影响你的自我形象、期望和行为。你想要的未来不再只是你渴望的东西，你是在心理和情绪上排练那个你需要成为的人——唯有成为那样的人，才能创造出那个未来。

你不再让过去决定你此刻的感受和行动，而是开始用你想要的未来来塑造你此刻的感受和行动。

可视化不会替你实现目标。但它能改变你行动时所处的状态，而这会改变你所采取的行动。

关于愿景的部分就到这里，但这只是整幅拼图中的一块。

2. 把工作变成游戏

最佳体验通常出现在一个人为了完成某件困难而有价值的事情，自愿将身体或心智推向极限之时。

—— 米哈里·契克森米哈赖

我最近对自称缺乏动力的人做了一项反直觉的观察：

他们并不缺乏动力。

这听起来很奇怪，但让我解释一下我的意思。那些抱怨缺乏动力的人，通常并不缺动力。他们连续打几个小时电子游戏毫无问题。那需要极大的努力，但对他们来说却毫不费力。

这是因为游戏的设计方式。电子游戏利用了某些内在驱动力，正因如此，它们让我们几乎毫不费力地采取行动。

游戏所利用的主要内在驱动力有：

正是这些东西让游戏令人上瘾、充满乐趣。所以关键在于，把这些东西复刻到你的工作中，让它变得更有趣。

从让进展变得可见开始。游戏不断向你展示分数、等级、连续记录和已完成的任务。对你的目标也这样做。现实生活中你没有升级进度条，但你可以追踪那些推动你前进的行动，从而看到自己正在取得进展。

我做了一个习惯追踪器来帮你做到这一点。它是我「目标规划器」的一部分，你可以在这里免费获取。

你还需要找到合适的挑战难度。像游戏一样去思考它。

如果你是 50 级角色却去砍 5 级怪，那经验值几乎拿不到，而且会很无聊。反过来，如果你 5 级就想去砍 50 级怪，情况也一样糟。你会压力山大，因为当前技能水平还不够。所以，你需要挑一个比自己当前水平稍高一点的挑战。

史蒂芬·科特勒认为，理想的做法是选择比当前技能水平高 4% 的挑战。太简单，你会无聊；太难，你会崩溃。但当挑战略高于当前水平时，你更可能全情投入，进入心流状态。

这会拉伸你的能力，让你进入心流状态。

最后，打造你自己的游戏循环：

目标 → 挑战 → 行动 → 反馈 → 进度 → 奖励 → 下一关

设定清晰目标。给自己一个挑战。采取行动。获取反馈。追踪进度。赢了就奖励自己。然后把挑战稍微调难一点，重复。

与其靠意志力硬撑去做无聊的工作，不如把工作设计成让你想一直玩下去。当你把工作变成游戏，它就开始像玩一样，你自然会充满动力去做。

3. 痛苦-快乐原则

随着愉悦刺激的长期反复接触，我们容忍痛苦的能力会下降，而体验愉悦的阈值则会提高。

——安娜·伦布克博士

提高动机的最佳方法之一，就是限制自己对即时满足活动的消费。

我们简要谈过多巴胺在动机中的作用。当我们看到自己朝着目标前进时，就会获得多巴胺。然而，如果你不断让大脑接触高刺激性的奖励，那么相比之下，普通而较慢的奖励就会显得没那么有动力。

可以这样理解（这些数字并不科学，我只是用它们作为例子来说明我的观点）：

朝着目标前进可能会给你 10 个单位的多巴胺。这不算多，也不算少。这取决于你从其他活动中获得多少多巴胺。如果你无脑刷屏 30 分钟，这可能会给你 50 个单位的多巴胺。而如果你看色情内容、抽几根烟，或者喝掉六瓶啤酒，那么这可能会给你 100 个单位的多巴胺。

所以对你的大脑来说，从朝着目标努力中获得的多巴胺似乎是一笔糟糕的交易。它消耗大量精力，而且给你的多巴胺明显少于其他活动（那些活动所需的努力也低得多）。

高多巴胺活动会提高你对“什么才算有刺激性”的标准。

这就是为什么读书、去健身房，或者为你的目标努力，可能会让人感觉困难的原因之一。当你的大脑习惯了高刺激性的奖励后，相比之下，低刺激性的活动就会显得无聊，也更难去做。

所以，如果你想变得拥有危险级的自我驱动力，你能做的最有力的事情之一，就是移除高刺激性活动。当你这样做时，其他活动相比之下就会变得更有趣，因为你的大脑会降低“什么才算有趣和有刺激性”的阈值。

我喜欢 After Skool 这张图的呈现方式：

更多有用的痛苦会在之后带来更多愉悦。更多毫无意义的廉价快感，则会在之后带来更多痛苦。

再说一次，它在科学上并不完全精确，但这并不意味着它不是一种有用的思考方式。

一般来说，你剔除的无意义快感越多，长期来看你的状态就会越好。你不必戒掉一切，但你摆脱得越多，你就会开始感觉越好。这并不容易，但正因如此，大多数人才不会去做。如果你想取得比 99% 的人更好的结果，你就需要去做那 99% 的人不愿做的事。而戒掉即时满足的活动，就是其中之一。

没有人强迫你这么做。但如果你想变得拥有那种近乎危险的自我驱动力，这就是你必须做的事情之一。别再把你多巴胺浪费在廉价的刺激上。学会与无聊相处，这样真正重要的工作才会重新变得有回报。

我发现把多巴胺想象成一种货币很有用。你花掉它，就得到当下的快感。你投资它，就得到之后的动力。

4. 让你的生理机能为你所用

保持身体健康是一种责任，否则我们就无法保持头脑的强健与清晰。

—— 佛陀

大多数日子里，我的动力都相当高。

但如果我睡眠不足，动力就会立刻大幅下降。这是因为身体和心灵是相连的。你无法靠思维或蛮力去弥补糟糕的睡眠、缺乏运动和不良饮食。你可以是世界上最积极的人。但如果你只睡3个小时，吃得像垃圾一样，喝酒，还不运动，你的动力很快就会消失殆尽。

这就是为什么你需要修复生理基础。这不是什么有趣或酷炫的建议，但它极其重要。

最重要的习惯有：

还有更多，但这些是最重要的。我建议做一个习惯追踪器，因为它能准确地告诉你什么时候没有做该做的事，这样你就更容易保持正轨。再次，你可以在这里获取我的习惯追踪器。

在你状态最好的时候做最重要的工作也很重要。我们都有自己的睡眠时型。这基本上意味着你在一天中的某些时段会自然而然地更警觉、更高效。

最重要的是找到最重要的事，然后在你状态最好的时候去做它。如果是凌晨4点，很好。如果是下午1点或晚上10点，也很好。只要弄清楚是什么时候，然后把它完成。如果你这样做，并且确保修复好基础习惯，那么你就会更有动力，也能完成更多的事情。

5. 让工作变得容易做

环境是塑造人类行为的无形之手。

—— 詹姆斯·克利尔

无论我们多么专注，我们的动力和意志力终究是有限的。它可以非常高，但并非无穷无尽。因此，我们还需要清除那些可能消耗它的东西。

换句话说，我们要设计自己的环境，让它使我们更容易去做我们决心要做的事。我们需要在环境中增加阻力，让不良行为更难发生；我们也需要消除阻力，让良好行为更容易进行。

这对我们的物理环境和数字环境都同样适用。

干扰和诱惑越少，工作就变得越容易。

为此你可以做很多不同的事情。以下是对我有效的一切：

你不需要做到所有这些。但你应用得越多，专注就变得越容易。而专注越容易，你浪费在错误事情上的动力就越少。

这就是你如何变得极度自我驱动。这并不容易。这就是为什么大多数人不会去做。但如果你能做到这一点，你将远远甩开竞争对手。

Stijn