如果你兴趣太多，用1小时搭建这个AI系统
ADHD 大脑的问题不在兴趣太多，而在缺少一个存在于头脑之外的规划力量——用 AI 智能体把规划、追踪、重规划这些无聊活接管过来。
如果你有一颗ADHD大脑，你大概同时有六个不同的目标，你被压得喘不过气，然后有些天什么都没推进，一个目标都没碰。
这就是我。我热爱agent、harness、RL、LLM架构、推理工程和对齐。这堆东西越积越多，不是因为缺乏专注，而是因为我真心对每一个都怀有热情和追随的理由。
而这就是问题所在。
每当我在某一个上深入时，我就觉得自己错过了其他的。
常见的建议是“就选一件事”。而我已经论证过为什么这话过时了。
问题不在于拥有多个兴趣，而在于缺少一个在你头脑和动机之外的规划力量。否则，动机就变成了每天早上在你脑子里的一场日常搏斗，而很多时候，它不会奏效。
你大概听说过，AI是给神经多样性人群最好的礼物。这是真的，但前提是你能正确地驾驭它。
在这篇文章里，我解释我搭建的一个简单系统，它对我有效（也许对你也一样）。我会讲：
- 两条规则，阻止你的兴趣互相竞争
- 这个系统的五个部分，以及每一部分为什么存在
- 研究怎么说
- 让它持续运转的每周循环
你不是注意力不集中，你是没有计划
而这恰恰是 ADHD 大脑最不擅长的事。你需要的是：
- 把一个模糊的目标（我想成为 X 领域的研究者）变成一份真正的路线图
- 决定今天该关注哪个主题
- 记住上周你停在了哪里
- 当一切崩溃时重新规划（它一定会崩溃的！）
好消息是，这恰恰是如今智能体最擅长的无聊工作。读一大堆上下文，把它变成步骤，然后重写计划十遍也不会觉得不堪重负。
你的兴趣不必互相竞争
六个兴趣在现实中是这样的：每天早上你脑子里都在它们之间谈判，争夺今天归谁……你挑了一个，其他的却还在不停地拽你。
于是你换来换去，换来换去，换来换去。
到了周五，什么都没怎么推进。
AI 用两条规则解决了这个问题。你自己也能做到，但一周又一周地坚持下去，恰恰是 ADHD 大脑最应付不来的那类问题。智能体没有这个毛病。
规则一：用泳道，而不是队列
最容易想到的方案是排队。你完成一个兴趣，再开始下一个，然后是再下一个。看起来像是专注，但排在后面的兴趣并不会安静等待。它们会拉你。
所以，不如给每个兴趣一条泳道：
- 构建：当前投入最多精力的一个兴趣
- 阅读：缓慢推进的一个，每周一章或一篇论文
- 开放：一个支线任务槽位，留给本周任何让你兴奋的事
- 停车场： 其他所有东西
没有任何东西被丢掉，所以没有兴趣会因被忽略而焦虑。它只是夹着书签等待。AI 可以把这些泳道铺进你的一周，于是早晨的纠结已经消失了。
这就是一个存在于你头脑之外的规划力量的样子。
规则二：找到脊柱
很多兴趣从外面看显得零散而各不相同。大多数时候，它们并非如此。它们有共同的基础，而智能体可以找到它们。
假设你喜欢编程、设计、心理学、写作、视频等等。那看起来像是五个再不同不过的爱好，但把它们指向同一件事，比如发布你自己的应用，它们就都变成了一个方向。
- 代码把它构建出来
- 设计让它好用
- 心理学帮你理解使用它的人
- 写作把它推广出去
- 视频让更多人看到它
一旦你有了这根脊柱，深入一个兴趣也会为其他兴趣提供动力，而不是与它们竞争。
如果你的兴趣本来就很接近（我的全都是 AI），脊柱很容易形成。如果它们看起来完全不相关，那正是你需要智能体替你找到它的时候，但当然，别指望魔法。
你需要的简单系统
1. 智能体（Claude、ChatGPT、Hermes、GrokBot）：这是大脑。任何能通过插件连接到你应用的智能体都可以。它会读取所有内容，并将其转化为计划。不过，根据我的经验，Claude 在这种情况下是更好的选择。
- 你的资源： 可以是你的简历、你的社交媒体、你想申请的工作、你收藏的课程和论文等等。它必须是任何能展示你是谁、你知道什么、以及你想学什么的东西。你可以把这些作为文件拖进来，或者直接在提示词里说明。
- Notion。 这是智能体的路线图和记忆库。它保存着目标、来源、决策等等。如果你不想依赖智能体的记忆，这是最好的选择。智能体在每次会话开始时读取它，并在过程中不断更新。当然，你也可以用其他应用，甚至本地的 .md 文件。
- Obsidian，你自己的笔记。Notion 是给智能体用的。但 Obsidian 是你存放笔记的地方。你也可以用 Notion 给自己用，但就我而言，我讨厌用 Notion 来学习。我喜欢笔记之间的相互关联，以及所有内容都可以本地存储、还能被运行在你系统上的智能体编辑这一点。
- 一个规划工具（TickTick 或 Todoist）。 这比你想象的更关键。做规划是一回事，但每天有可负责的小步骤是巨大的差别。这两款应用都有可以连接智能体的插件，用来添加任务或读取进度。我个人用 TickTick，显然这也是我会推荐的。
注意这里对计划简单性的强调。这至关重要。当你已经毫无动力做任何事时，你不需要一个增加阻力的系统，你需要的是像一句提示词那样简单的东西。
研究：把计划从脑子里拿出来
这项研究比 AI 还要早。但它指向同一个方向：把计划从你的脑子里拿出来，放到纸上、应用里，或者另一个人那里。
写下来
Russell Barkley 是最知名的 ADHD 研究者之一，他说 ADHD 是执行功能的问题。他建议你安排好环境，让它“增强或促进有限的执行功能”，比如一份当天的待办清单。（Barkley, 2011）
追踪你的进展
一项涵盖 138 项研究、19,951 人的元分析发现，监控自己的进展有助于你达成目标。当进展被实际记录下来或汇报给他人时，效果甚至更大。（Harkin et al., 2016）。也就是把完成的任务勾掉，然后让 agent 来检查它们。
找人跟进检查
148 名患有多动症的大学生接受了 8 周辅导，他们的学习和学习技能、自尊心以及对学业和工作的满意度都有所提升。
当然，这些研究都没有在 AI 上测试过，而且智能体也不能取代教练……但它做的是把研究指出的那些无聊部分自动化：把事情写下来、追踪它们，并找人跟进检查。
每周循环让计划保持活力
- 你在一周中勾选完成的任务
- Claude 读取哪些完成了、哪些没完成，以及你在 Obsidian 中写下的所有笔记
- 它在 Notion 中更新自己的计划
- 它为你规划下一周/接下来几天
今天就用 60 分钟把它搭建起来
你可以一口气完成：
- 头脑倾泻（10 分钟）。 列出每一个萦绕在你心头的兴趣、你想学的东西、想成为的样子、想建造的东西。
- 收集你的资源（10 分钟）。 你的简历、你做过的东西的链接、GitHub、几个你理想中想申请的工作、你想学的课程、论文。全部都要。
- 让智能体采访你（20 分钟）。 把你手头的一切都给它，让它向你提问，以澄清任何缺失的要点。
- 构建路线图页面（10 分钟）。 让智能体创建它的 Notion 页面。目标、来源、决策。修正任何可能出错的地方。
- 填满下一周（或今天）。 我个人喜欢做的是设定每天的目标，而不是填满一整周。这有助于我保持更灵活。
- 安排循环。 添加一个每周运行一次的重复任务，用来执行每周循环。
一点盐
- 拥有一位能给你个人指导并督促你的导师是一种福气。智能体无法取代这一点，但它是现有的最佳次优选择。
- 智能体只是建议。由你决定。由你来编辑路线图。
- 模糊的目标只会得到模糊的计划。
- 它只是一个规划工具，不是任何东西的治疗方案。
我最近才开始用这个，但到目前为止，它胜过我尝试过的所有保持正轨的方法。在意识到之前的系统缺了什么之后，我把每个部分逐一加了进来。
说清楚一点，AI 不会替你学习。难的部分仍然在你身上。AI 只是接管了学习周围那些无聊的部分，而对一个 ADHD 大脑来说，那也恰恰是阻力最大的部分。